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深蹲反向哈克深蹲各种蹲不下去怎么破? 一周答疑

文章来源:本站原创作者:admin 发布时间:2019-08-17 点击数:

  最后,用下面这位同学精辟的分享,来作为对罗马椅挺身和其它健身动作的训练建议:

  根据肌肉类型和功能因材施教! 核心肌群最主要的功能就是等距收缩!维持脊椎稳定! 这就很简单了!和练腹肌差不多:背离腰不离,反过来山羊挺身也是:小幅度,到达中正位置即可,不能反弓。

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  做反向哈克深蹲,每次都腰酸。已经在很注意规范动作了,不弓背,关注臀部肌肉发力,但是还是避免不了。

  做反向哈克深蹲,每次都腰酸。已经在很注意规范动作了,不弓背,关注臀部肌肉发力,但是还是避免不了。

  反向哈克深蹲这个动作,重心相对更稳定,蹲不下去很大一部分原因是臀大肌下部和股二头肌上部太弱,活动度可能也有问题,导致整个动作向上代偿了。

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  深蹲蹲不下去,除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因,更多是因为动作姿势不标准,膝关节没有充分外展。

  深蹲蹲不下去,除了有臀大肌和股二头肌薄弱的原因,更多是因为动作姿势不标准,膝关节没有充分外展。

  大腿后侧股二头肌,则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,翘臀分腿蹲,杠铃侧弓步等来强化。

  大腿后侧股二头肌,则可以通过做微微屈膝的直腿硬拉,罗马尼亚硬拉,翘臀分腿蹲,杠铃侧弓步等来强化。

  1 屈膝仰卧,上背部支撑在长凳上,脚掌着地,将杠铃置于小腹下方,双手握住杠铃杆,握距比肩略宽;

  2 臀部发力,收缩臀大肌,向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行,感受臀大肌的顶峰收缩,停顿1-2秒;

  1 动作顶端,脊柱处于中立位,不用过度挺胸挺胯,重点在感受臀部肌肉的发力和紧张;

  1 屈膝仰卧,上背部支撑在长凳上,脚掌着地,将杠铃置于小腹下方,双手握住杠铃杆,握距比肩略宽;

  2 臀部发力,收缩臀大肌,向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行,感受臀大肌的顶峰收缩,停顿1-2秒;

  1 动作顶端,脊柱处于中立位,不用过度挺胸挺胯,重点在感受臀部肌肉的发力和紧张;

  研究表明:负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。而且动作中没有会导致脊柱不恰当弯曲的剪切力,所有压力向下垂直于臀部肌肉,高效同时非常安全。

  动作顶端:脊柱和大腿在一条直线上,负重臀桥不建议动作顶端过度超伸,以免受伤。

  动作顶端:脊柱和大腿在一条直线上,负重臀桥不建议动作顶端过度超伸,以免受伤。

  另外,臀部是非常有力的肌群,建议做负重臀桥的时候,可以考虑用比较大的重量。

  1两脚与肩同宽,自然站立,《环球视线 马航今天公布声明 提交初步报告,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;

  2保持背部挺直、膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;

  1动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);

  1两脚与肩同宽,自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;

  2保持背部挺直、膝关节微屈,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;

  1动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);

  罗马尼亚硬拉,动作过程中膝关节基本不发生改变,主要是髋关节参与动作,专项强化你的臀部肌群和大腿后侧股二头肌。

  深蹲蹲不下去,除了强化上面两个动作,更多的是要注意动作姿势正确,下端过程中膝关节充分外展。

  准备姿势:两脚与肩宽,脚尖朝外30°。保证下蹲过程中髋关节充分打开,同时内收肌等不会限制下蹲深度。

  准备姿势:两脚与肩宽,脚尖朝外30°。保证下蹲过程中髋关节充分打开,同时内收肌等不会限制下蹲深度。

  后蹲姿势:向后蹲同时膝关节外展。屈髋至膝盖微过脚尖,膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。

  后蹲姿势:向后蹲同时膝关节外展。屈髋至膝盖微过脚尖,膝关节外展到膝盖与脚尖方向一致。

  下蹲过程:保持膝关节不前移继续下蹲,同时再一次外展膝关节,直到膝关节和小脚趾平行。

  下蹲过程:保持膝关节不前移继续下蹲,同时再一次外展膝关节,直到膝关节和小脚趾平行。

  重点:想要深蹲能正确的蹲下去,一定要注意下蹲过程中膝关节的外展。如果没有这个外展过程,你要么蹲不下去,要么膝关节很容易过度前伸甚至内扣伤膝。

  来不及自己剁馅包饺子的朋友,估计下了班都会去超市一通买买买(嗯,我自己就已经囤好了猪肉馅、牛肉馅、三鲜馅的三大包饺子,准备晚上开一饺子派对(p≧w≦q)

  比如很多朋友怕胖会买素饺子,但素饺子吧,虽然蛋白质含量低,脂肪和总热量可不一定就低哦……

  去年我专门去超市买了一堆饺子,给大家演示了健康的速冻饺子怎么选,感兴趣的同学可以参考下→爱吃饺子不爱做,速冻饺子怎么选?

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